ダイエット ―やせるための食事療法―
その２ 一日の摂取カロリーを決める
糖尿病の食事療法を参考にして自分の食べていい（食べるべき）食事量を決めましょう。糖尿病食は誰にとっても健康食なのです。
まず一日のカロリー摂取量を計算 標準体重×身体活動量
標準体重の出し方は先週やりましたね。
身体活動量は次の目安を参考にします。
| 軽労作（デスクワークが主な人、主婦など） |
25〜30 kcal/kg |
| ふつうの労作（立ち仕事が多い職業） |
30〜35 kcal/kg |
| 重い労作（力仕事の多い職業） |
35〜 kcal/kg |
ただし先週計算したＢＭＩが３０以上で、肥満の人がやせることを目標にする場合身体活動量を２０〜２５に設定することもあります。
さて、実際の例を見てみましょう。
例１
| 男性 ５０歳 会社員（管理職） |
身長176cm 体重 80kg ＢＭＩ 25.8 |
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体脂肪 24％ 腹囲 88cm |
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２０歳の体重 73kg |
標準体重 1.76×1.76×22 = 68.1 kg
身体活動量 25
１日のカロリー摂取量 68.1 × 25 = 1700 kcal
全体にちょっと太り気味ですが、急激な食事制限をしてやせようとせずにこのくらいの食事をとりながら運動を組み合わせるといいでしょう。通勤を利用してウオーキングを朝３０分、夕３０分すると一日で約200cal消費します。週に１〜２回の筋力トレーニングを組み合わせると完璧です。そうすれば摂取カロリーをあと２００kcalぐらい上積みできます。頑張ればこれで理想的な体型に近づけるでしょう。 |
例２
| 女性 ３５歳 美容師 |
身長157cm 体重 60kg ＢＭＩ 24.3 |
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体脂肪 30 ％ 腹囲 ？？ |
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２０歳の体重 48ｋｇ |
標準体重 1.57×1.57×22 = 54.2 kg
身体活動量 30
１日のカロリー摂取量 54.2 × 30 = 1626 kcal
この人は普段の食事では一日1600 kcalも摂っていませんでした。その上一日中立ち仕事で毎日夕方にはかなり疲れています。それでも太り気味なのは甘いものや缶コーヒーなどの摂りすぎが原因です。チョコレートひとかけらとジュース一杯ですでにご飯一杯分です。寝る前のおやつも含めてそれらを無くすると２００kcal以上、つまり１時間のウオーキングの分だけ摂取カロリーが減ります。 |
例３
| 女性 ５２歳 主婦 |
身長157cm 体重52 kg ＢＭＩ 21 |
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体脂肪 30 ％ 腹囲 90 cm |
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２０歳の体重 45 kg |
標準体重 1.57×1.57×22 = 54.2 kg
身体活動量 27.5
１日のカロリー摂取量 54.2
× 27.5 = 1490 kcal
この人は体重は標準内なのに体脂肪・腹囲が多く、内臓脂肪の多いタイプです。家事に加えて出歩くことも多いようですが、カロリー摂取量を守ることとダンベル体操やヨガのような筋力トレーニングになる運動をすると脂肪の付きにくい体質になります。 |
さて、カロリー量は分かりましたが実際にはどのような内容の食事をどのように食べたらいいのか、次回検討しましょう。 |